Hallo
Ich habe hier einen sehr interessanten Artikel gefunden! Ist zwar länger, aber les es dir auf jeden Fall mal durch!!!
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Gehirn und Ernährung
Mehrere wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass ein enger Zusammenhang zwischen der Ernährung und einer einwandfreien Gehirnleistung sowie dem seelischen Gleichgewicht besteht.
Unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere intellektuellen Leistungen, unser Gedächtnis sowie unsere Lernkapazität hängen von über 40 verschiedenen, sich ergänzenden Substanzen ab. Dabei handelt es sich um Zucker, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe, Aminosäuren sowie Fettsäuren, und zwar insbesondere essentielle Fettsäuren.
Was versteht man unter Gehirn?
Das Gehirn, das sich im Innern der Schädelkapsel befindet, ist das Element des zentralen Nervensystems, das am meisten Nervengewebe enthält.
Es kontrolliert und koordiniert fast alle Bewegungen, das Verhalten und das Gleichgewicht der Körperfunktionen (Herzrhythmus, Blutdruck, Körpertemperatur usw.).
Die am höchsten entwickelten Teile des Gehirns steuern die kognitiven Funktionen wie das Gedächtnis, die Gefühle und die Sprache. Trotz seines geringen Gewichts (weniger als 2 % der Körpermasse) ist das Gehirn sehr anspruchsvoll, denn es arbeitet am Tag und in der Nacht. So verbraucht es allein fast 20 % der vom Körper aufgenommenen Nahrungsenergie und beinahe 20 % des Sauerstoffs.
Woraus besteht eine optimale Gehirnnahrung?
Alle wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass der Bedarf des Gehirns am besten durch eine Ernährung gedeckt wird, die arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Obst, Gemüse und Fisch ist.
Genauer gesagt:
>>>Zucker
Das Gehirn verbraucht ein Viertel des mit der Nahrung aufgenommenen Zuckers.
Da Zucker nicht im Gehirn gespeichert werden können, muss der Bedarf der Zellen durch deren Zufuhr über das Blut in Echtzeit gedeckt werden.
Daher müssen wir darauf achten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, indem wir unsere Mahlzeiten regelmäßig einnehmen und Nahrungsmittel mit niedrigem oder mittlerem Blutzuckerindex (langsame Kohlenhydrate) verzehren, wie z. B. Vollkornbrot und getreide, braunen, Basmati- oder vorgekochten Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Nudeln.
Das Gehirn verträgt Schübe und große Schwankungen schlecht, z. B. Unterzuckerung, ein Absinken des Blutzuckerspiegels infolge fehlender Aufnahme von langsamen Zuckern, oder reaktionelle Hypoglykämie, bei der durch den übermäßigen Verzehr von Süßwaren oder Limonaden die Blutzuckerkonzentration plötzlich erhöht und die Insulinproduktion angekurbelt wird. Der Zucker wird dann zur Leber und zu den Muskeln transportiert und befindet sich nicht mehr in ausreichender Menge im Blut. Der Heißhunger um 11 Uhr ist ein typisches Beispiel für das Fehlen oder die schlechte Zusammensetzung des Frühstücks. Um dem abzuhelfen ist es ratsam, Nahrungsmittel zu verzehren, die reich an Ballaststoffen (Brot, Reis, Nudeln, Vollkorngetreide) und an Eiweiß (Nüsse, Erdnüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch) sind. Sie verzögern und regulieren die Absorption der während der Mahlzeit aufgenommenen Zucker.
Zucker regulieren auch unseren seelischen Zustand. Durch den Verzehr zuckerhaltiger Nahrungsmittel wird die Serotoninproduktion angeregt. Dieser Neurotransmitter hat einen positiven Einfluss auf unseren Gemütszustand, unseren Schlaf, unseren Appetit und unsere sexuelle Aktivität.
Schokolade, (zuckerhaltig) und reich an Tryptophan, einer Vorstufe des Serotonins, ist ebenfalls gut für die Stimmung, aber nur, wenn sie in Maßen verzehrt wird (1).
>>>Aminosäuren
Aminosäuren, die beim Eiweißabbau (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte usw.) entstehen, spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern und bei der Informationsübertragung im Gehirn. Aminosäuremangel erhöht das Ermüdungsrisiko und kann einen depressiven Zustand auslösen.
Unsere Nahrung enthält verschiedene essentielle Aminosäuren, die unterschiedliche Rollen spielen. So ist Arginin (in Mandeln und Zartbitterschokolade) für eine einwandfreie Gehirnentwicklung von entscheidender Bedeutung.
Cystein (in Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch) beugt mentalen Störungen vor, während Glutamin (in Eiern und Fleisch) die Gedächtnisleistung und die Konzentration beeinflusst und steigert.
Methionin bekämpft Stress und Müdigkeit, Phenylalanin verstärkt die Signale der Neurotransmitter, Taurin verbessert die Gedächtnisleistung, Tryptophan stabilisiert die Gefühle und Tyrosin verringert die Ermüdungserscheinungen usw. (2)
>>>Fettsäuren
Das Gehirn und die Nervengewebe enthalten nach dem Fettgewebe die höchste Konzentration an Fettsäuren. Daher hängt die Qualität der Nervengewebe, d. h. die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, von der Zufuhr langkettiger Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) über die Nahrung ab (3).
Omega-6-Fettsäuren sind in der alltäglichen europäischen Ernährung in ausreichender Menge vorhanden. Daher müssen wir uns auf die Omega-3-Fettsäuren konzentrieren und ihre Zufuhr anpassen.
Durch den regelmäßigen Verzehr Omega-3-haltiger Nahrungsmittel (fetter Fisch, Nüsse, Portulak, Leinsamen und öl, Rapsöl) wird das Auftreten mentaler Krankheiten, z. B. Depressionen, verringert (4, 5 und 6) und eine harmonische Gehirnentwicklung begünstigt.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass sich eine Nahrungsergänzung mit Fischöl bei depressiven Patienten vorteilhaft auswirkt (7). Die Studie von Professor Peet und seinem Mitarbeiter hat gezeigt, dass die Aufnahme einer an Omega-3-reichen Nahrungsergänzung (EPA) die Symptome der Depression signifikant reduziert. Das Auftreten von Traurigkeit, Energiemangel, Angstzuständen, Schlaflosigkeit, verminderter Libido oder Selbstmordtendenzen ging stark zurück. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 wirkt sich nicht nur auf depressive Menschen vorteilhaft aus, sondern wird auch allen empfohlen, die über die Nahrung nicht ausreichend Omega-3 aufnehmen: Frauen, die aufgrund von Veränderungen im Hormonzyklus Stimmungsschwankungen ausgesetzt sind (9), Patienten, die an Arthritis leiden, hyperaktive Kinder und zahlreiche andere Fälle. Die 2005 in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlichte Studie der Professoren Richardson und Montgomery zeigt das Interesse einer Nahrungsergänzung mit Omega-3 bei Kindern mit Koordinationsstörungen. 117 Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren wurden drei Monate lang beobachtet. Es konnte eine signifikante Verbesserung beim Lernen, Lesen, bei der Rechtschreibung und im Verhalten festgestellt werden (15).
>>>Vitamine
Vitamine, insbesondere Vitamine der B-Gruppe, sind für eine einwandfreie Gehirnleistung unerlässlich. Die Vitamine B1 (Vollkornbrot und getreide), B3 (Getreide, Erdnüsse) und B6 (Getreide, Nüsse, Bananen) unterstützen den Stoffwechsel und den Zuckertransport. Sie müssen bereits beim Frühstück zur Erhöhung unserer kognitiven Fähigkeiten aufgenommen werden. Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass eine Ergänzung mit Thiamin (Vitamin B1) über einen Zeitraum von 2 Monaten die Reaktionsbereitschaft erhöhen kann (11).
Vitamin B5, das in Vollkorngetreide, aber auch in Eigelb sowie in einigen Käsesorten wie z. B. Schimmelkäse enthalten ist, beugt Müdigkeit und Reizbarkeit vor.
Die in frischem Gemüse, Eiern und Nüssen enthaltene Folsäure (Vitamin B9) spielt eine Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, chemischen Botenstoffen, die die Signalübertragung zwischen Neuronen ermöglichen.
Vitamin B12 unterstützt die Funktionen des Nervensystems und des Zuckerstoffwechsels. Es ist in Fleisch, Fisch, Gemüse, Käse und Eiern enthalten. Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass sich die Gedächtnisleistungen von 211 Patienten, deren Nahrung 11 Tage lang mit Vitamin B6, B9 und B12 ergänzt wurde, statistisch signifikant verbesserten.(10)
>>>Mineralstoffe
Alle Mineralstoffe beeinflussen die Entwicklung und das harmonische Arbeiten des Gehirns, einige wirken spezifischer. Dies ist der Fall beim Eisen, das den Sauerstofftransport im Blut unterstützt. Es stärkt das Gedächtnis und begünstigt das Lernvermögen beim Kind. Eisen ist vor allem in rotem Fleisch, aber auch in Petersilie, Kakao sowie Trocken- und Schalenfrüchten enthalten.
Calcium unterstützt wie Magnesium das einwandfreie Funktionieren des Nervensystems, indem es Neurotransmitter freisetzt. Es kommt in Milchprodukten, aber auch in Krebstieren, Schokolade und einigen Gemüsesorten wie z. B. Spinat, Brokkoli und Fenchel sowie in einigen Mineralwassern (z. B. Contrex) vor.
Das in Nüssen, Vollkorngetreide, Spinat und Ananas enthaltene Magnesium beugt Hyperaktivität und Nervosität vor, die unter Umständen von Schlaflosigkeit begleitet sein kann.
Die Jodaufnahme ist für die harmonische Entwicklung des Kindes wichtig und sorgt beim Erwachsenen für gesteigerte intellektuelle Leistungen. Jod ist in Krebstieren und in Lachs enthalten.
Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass Phosphor, der in Fisch, aber auch in Käse, Kakao und Schalenfrüchten vorkommt, einen Einfluss auf die intellektuellen Leistungen hat. Wegen seiner Rolle bei der Knochenbildung sollte er jedoch nicht in unserer Ernährung fehlen.
>>>Flüssigkeitsaufnahme
Ein starker Flüssigkeitsmangel (2 %) kann unsere intellektuellen Fähigkeiten beeinträchtigen und zu mentalen Störungen führen. Täglich müssen mehr als eineinhalb Liter aufgenommen werden.
Einige interessante Pflanzen:
Auch wenn über die Ernährung die für die harmonische Gehirnentwicklung erforderlichen Substanzen in ausreichender Menge zugeführt werden, so können bestimmte Pflanzen die Merkfähigkeit unterstützen, Gedächtnisverlust vorbeugen und für eine bessere Stressbewältigung sorgen. Zu ihnen gehören Ginseng und Gingko Biloba, die zur Steigerung ihrer Wirkung oft kombiniert werden (12, 13, 14).
Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsverlust können mit Schlafmangel zusammenhängen. Linde, Eisenkraut, Kamille, Passionsblume und Weißdorn können aufgrund ihrer entspannenden Eigenschaften dazu beitragen, Ruhe und Ausgeglichenheit wiederzuerlangen.
Das Gehirn gesund ernähren bedeutet, es mit den Elementen zu versorgen, die für seine einwandfreie Leistung erforderlich sind: Sauerstoff, Zucker, Aminosäuren, Vitamine, Fettsäuren, Oligoelemente und Mineralstoffe. Da der Körper viele dieser Substanzen nicht selbst synthetisieren kann, müssen sie über unsere Nahrungsmittel zugeführt werden. Daher ist es wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.
So ich hoffe es hat dir etwas weiterhelfen können,
LG
