Ausdauer steigern

Hallo
Ich laufe 6 mal die Woche und trainiere strikt nach Plan.

Also was ich anhand deiner Schilderung erkennen kann (nicht böse gemeint) bist du etwas übergewichtig oder einfach schon etwas älter. Oder einfach wirklich komplett auser Form.
Grundsätzlich ist es so, ein puls zwischen 120-140 ist recht niedrig für Ausdauertraining. Ich persönlich laufe im bereich 163-169 für die Grundlagenausdauer. Das hängt natürlich von Mensch zu Mensch ab.

Gut ist es auf jeden Fall wenn du während des Trainings dich gut fühlst. Es ist am Anfang hart, das ist es für jeden. Am Anfang geht das mit der Ausdauer oft schneller, so schnell aber trotzdem nicht, das resultiert daraus, dass du erstens an gewicht abnimmst und gleichzeitig Muskeln sowie das herz-kreislufsystem verbesserst. Zu Beginn geht das recht schnell und wirst dann auch nach 2-3 Wochen merken, dass es dann viel langsamer weiter geht.

Zum Muskelkater kann ich dir nur raten, pause. dieses gerede von 10 Minuten dann spürt man es nicht mehr, das stimmt wohl aber Muskelkater sind kleine Verletzungen im Muskel, beanspruchst du weiterhin den muskel kann dies zu zerrungen oder gar Muskelfaserrissen führen.
Ich würde dir raten 60 minuten, mit einer Intensität dass du 140-150 Puls erreichst. Und das dann 1-2 Wochen durchziehen, und das dann langsam steigern.

Beispiel :

1 Woche (3x 60 min)
2 Woche (4x60min)
3 Woche (3x80min)
4 Woche(3x80min)
5 Woche(4x80min)

Du musst wissen wie du dich dabei fühlst, du kannst auch wenn du dich gut fühlst und Lust hast auch mal 10 minuten dranhängen. Wichtig ist, dass du deinem körper Zeit für die regeneration gibst. Desweiteren auch darauf achtest, wie im beispiel zu erkennen, dass du den umfang nicht zu schnell steigerst. Wenn du mit 3x 60min am anfang jedes mal muskelkater hast fang mit kürzeren einheiten an. 90% der Sportverletzungen bei Ausdauersportarten sind auf Überbelastungen zurückzuführen. Oftmals durch zu schnelles steigern des Trainingsumfanges geschuldet.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen bei weiteren fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Schreib mich dann per PN an.

Hey
hallo, ich kann mich meinem Vorredner nicht komplett anschließen. Wo er Recht hat ist, dass du dich wohlfühlen musst. Rein rechnerisch solltest du einen Pulsbereich zwischen 122 und 153 Schläge die Minute für die Grundlagenausdauer einhalten, die wie folgt errechnet wird: 220 minus Lebensalter x 60-75%/ 100. Bist du in diesem Bereich verbrennst du hauptsächlich Fett, der Körper wird gefordert aber nicht überfordert. Nichts ist schlimmer als nach 3Wochen entnervt und schlapp aufzugeben. Bist du mit deiner Herzfrequenz über 153 S/min trainierst du mehr in der Entwicklung der Ausdauer (du bekommst besser Luft etc) und du verbrennst weniger Fett (komplizierte Sache ;-)). Das kann mitunter sehr schnell gehen, so wie es bei dir der Fall war. Leider hält diese kurzfristig erarbeitete Ausdauer auch nicht lange...,

deshalb: immer min. 70-80% des Cardiotrainings im oben genannten Pulsbereich. Es dauert zwar länger eine solide Grundlagenausdauer auzubauen, dafür fällt diese Leistung, selbst wenn du mal 2 wochen krank sein solltest, nicht so schnell ab.

Beim Training würde ich dir zur Vermeidung von Überlastungen empfehlen:

Häufigkeit vor Umfang (Distanz/Zeit) vor Intensität (Puls)

D.h. Lieber erst 2x20min pro Woche, dann 3x20min 122-130 Pulsbereich
dann 2x30min; 3x30min
dann 2x40min, 3x40min

Anfänglich nur 2-3xWoche, da Regeneration wichtig ist, gerade für Beginner. Immer min ein Tag Pause lassen. Dann bleibst auch motiviert und machst weiter

lg

Bitte
naja, hier gibts keine wunderformel!!! wenn du allerdings eine pulsuhr hast, dann ists schon viel wert!! wenn du zügig walkst ;-), und eine hf zwischen 122 u 153 hast, dann bist selbst beim walking/ spazieren gehen im GLA, bzw fettverbrennungsbereich. subjektiv scheint es nicht anstrengend zu sein, objektiv kann der puls aber was anderes sagen, und zwar dass der reiz genau richt ist. wenn du keine pulsuhr hast schau dich mal im internet schlau, wie du den puls am handgelenk selber misst!

ich würde hier unmittelbar nach deiner op aber immer auf die empfehlungen der ärzte hören, ist die heilungs- und rehaphase vorbei, kannst ich dir gerne nochmal trainerliche tipps geben lassen. ferndiagnose ist immer kritisch...

lg

Was hälst du von Zink?
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