Krafttraining?

katja-85

Halloo zusammen! Ich hab mir überlegt mit Krafttraining anzufangen! Gibt es Übungen die besonders effektiv sind? Ganzkörper-Training wär mir ja am Liebsten und im Internet gibt es so so viele Anleitungen, Videos und Artikel, sodass ich bei der Menge überhaupt keinen Überblick mehr habe. Was sagt ihr? Welche Übungen sind denn jetzt die Besten für eine allgemeine Fitness und Gesundheit?
LGG

summer.321

katja-85
Hallo Katja,
Krafttraining ist immer gut. Egal in welcher Form und was auch immer.
Aus meiner Erfahrung gebe ich dir den Tipp, dass einer der wichtigsten Bereiche die Stabilisierung vom Rumpf (Buch, Rücken, Schulter und Hintern) ein sehr wichtiger Teil vom Krafttraining ist. Krafttraining für Bauch, Rücken (unterer Rücken) und Schultern deckt schon ziemlich viel ab.
Da gibt es eh sehr gute Videos. Außerdem würde ich 1-2 Std. mit einem Personal Fitnesstrainer raten. Der zeigt dir natürlich auch gute Übungen und stimmt dein Training mit dir ab.

kwins

katja-85
Hallo Katja, ich mache seit drei Jahren Krafttraining, arbeite seit knapp einem Jahr im Gym, mache grade meine B-Lizenz und habe heute meine schriftliche Abiturprüfung im Fach Sport geschrieben 😅
Zunächst würde ich dir, wie du es sowieso schon vorhattest, zu einem Ganzkörperplan raten. Das Training machst du dann 2-3x pro Woche und immer mit einem Tag Pause dazwischen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Plan zu gestalten, aber ich sag dir mal einfach, was ich in Hinblick auf Muskelaufbau und Gesundheit für optimal halte.

Latzug
Rudern im sitzen (Maschine/Kabelturm)
Brustpresse
Hyperextensions
Bauchpresse
Beinpresse

Mit den Übungen hast du für den Anfang erstmal alles abgedeckt. Nach 2-3 Monaten kannst du einen neuen Plan machen, musst du aber nicht.
Anleitungen findest du im Internet. TikTok als Quelle hört sich immer doof an, aber schau dort mal bei Mario Müller vorbei, der ist sehr vertrauenswürdig und kann dir sicher auch noch mehr beibringen:)

Leonie

katja-85 Gibt es Übungen die besonders effektiv sind?

.
https://www.fitbook.de/fitness/besseres-muskelwachstum-tipps-effektives-krafttraining
.
.... Tante Google weiß da was :-))

Stadtrandbewohner

die vier absoluten Basisübungen für zu Hause sind

Kniebugen (Squats) mit verschieden Standweiten
Liegestütz
Crunches / und Beinheben auch diagonal
auf dem Bauch liegend gleichzeitig Beine und Arme anheben.

Es gibt unzählige Varianten, Videos, Apps. Das meiste geht auf diese Basisübungen zurück oder sind Varianten davon.
Habe zu Covid-Zeiten selbst zu Hause viel trainiert, als das Gym zu hatte und meine Figur (Format Schrankwand) gut in Form behalten.
Mit diesen vier Übungen erreichst Du fast alle Bereiche des Körpers als Basistraining.

Stadtrandbewohner

katja-85
Freut mich, dass es voran geht.

Dank Sport gehen meine Cholesterinwerte deutlich und konstant runter. Hat viel mehr Einfluss als Ernährung und z. B. auf Eier verzichten.

CarlottEdel

Uff, ich würde auch so gern meinen inneren Schweinehund überwinden. Ich hab aber immer irgendwie Angst was falsch auszuführen oder so, für eine Mitgliedschaft reicht mein Geld im Moment einfach nicht aus.. Machst du dein Krafttraining mit einer Anleitung? Woran hältst du dich da? Ich bin ein bisschen lost..

Stadtrandbewohner

CarlottEdel

CarlottEdel Ich hab aber immer irgendwie Angst was falsch auszuführen oder so,

https://www.fitforfun.de/workout/fitness/krafttraining-ohne-geraete-zuhause-ganz-stark-werden-_aid_14428.html

mal ein Link mit Anleitung zu brauchbaren Basisübungen
oder auch hier:
https://www.gofeminin.de/sport/vier-klassiker-ganzkoerperuebungen-s2141504.html

Viel falsch manchen kann man nicht.
Bei allen Bein-Übungen (Squats, Ausfallschritt gibt es nur zwei Regeln (vom Physio und Orthopäden bestätigt):

Knie nach außen, nie nach innen
Knie niemals weiter vor, als der Fuß

Lieber langsam und genau arbeiten als schnell (mehr Effekt, weniger Verletzungsrisiko)
Egal was Du für Übungen machst: Rumpfmitte und Bauch anspannen.

Und bei Training mit Gewichten lieber mehr Wiederholungen als mehr Gewicht, dann ist es sicher.

CarlottEdel Uff, ich würde auch so gern meinen inneren Schweinehund überwinden

Bau Übungen in Deinen Alltag ein. regelmäßig, jeden Tag.
zb morgens aufstehen, Tag mit 10 Squats begrüßen, kurz dehnen
Währender Kaffee durchläuft: Liegestütze an der Küchenrarbeitsplatte abgestützt
Squats oder Rumpfbeugen nach vom Aufstehen vom WC
Am Tisch mit Händen an Sitzfläche abstützen und erstmal ein paar Dips machen..
....
immer die Treppe nie die Rolltreppe oder den Aufzug
JEDES Aufstehen und Hinsetzen bei einem Stuhl oder Couch bewusst als Squat ausgeführt mit Körperspannung und den Armen ruhig vor den Körper gehalten.

so hab ich mich -neben richtige Sporteinheiten- während der Covid Zeit fitgehalten.
Mag vielleicht albern aussehen, bringt aber was.

Stadtrandbewohner

Leonie
ja stimmt alles, weiß ich auch alles.
Aber für Einsteiger erstmal im Detail nicht sooo wichtig.
Als Einsteiger bewähren sich die klassischen und sicheren Basisübungen.

Da gilt:
erstmal in die Gänge kommen.

Man könnte zum Thema Ernährung und Sinn/Unsinn von Supplements, Wechselwirkungen von Bewegung, Art der Bewegung, Intensität des Kraftaufwandes, Einfluss auf Hormonhaushalt und Muskelwachstum, Pausenzyklen, unterschiedlichen Trainigsansätzen und Intensitäten tonnenweise Bücher füllen. ... oder lesen
Zu Beginn rate ich meist:
Basisübungen, anfangen und Routine bekommen.

Ich mach seit über 35 Jahren regelmäßig Sport n unterschiedlichen Intensitäten und Kraftsportanteilen. Auch zu Covid und zu Hause, In Gruppen, auf Arbeit, im Ehrenamt und im Studio. Da sind die Anforderungen an effektive Übungen viel komplexer als für den absoluten Einsteiger, der erstmal überhaupt ein Körpergefühl bekommen muss.

Viel wichtiger ist der Rat:
Wer Kraftsport macht, darf Dehnen nicht vernachlässigen. Sonst verkürzt sich alles.

Leonie

Stadtrandbewohner Aber für Einsteiger erstmal im Detail nicht sooo wichtig.

Gerade für Einsteiger sind Details immer sehr wichtig. Da können gleich Fehler vermieden werden die immer wieder gerne gemacht werden.

Stadtrandbewohner Basisübungen, anfangen und Routine bekommen.

guter Plan.

Stadtrandbewohner Wer Kraftsport macht, darf Dehnen nicht vernachlässigen. Sonst verkürzt sich alles.

Dehnen und warm machen ist immer ein guter Rat . Vor jedem Sport :-))

Stadtrandbewohner

Leonie Gerade für Einsteiger sind Details immer sehr wichtig.

naja... die richtigen Details füllen mehrere Bücher... sind mitunter stark vom individuellen Typ/Stoffwechsel/Trainingsplan abhängig und überfordern/verwirren in ihrer Masse. Und auch sind sehr viele Gegensätzliche Detailinfos im Umlauf...
Daher befürworte ich immer:
Erstmal grundsätzlich mit unkritischen Basisübungen anfangen und eine gewisse Routine aufbauen und nicht überlasten. Deutlich sichtbare Erfolge stellen sich da sehr schnell ein. Bleibt man dann tatsächlich dabei, kommt man um dauerhaft Fortschritte zu machen an den Details nicht vorbei.
Bodyweigth ist relativ Safe mit geringem Überlastungs/Verletzungsrisiko und kann locker über 90 % aller Muskeln perfekt trainieren.
Und bloß nicht alles der Werbe-/Supplementindustrie glauben. Es gibt ein sehr , sehr wenige Produkte, die tatsächlich unterstützen können. Und wer z.B. zu Proteinprodukten greift sollte sich vergegenwärtigen was da manchmal für bedenkliche Zusätze (Aromen, Süss-/Hilfsstoffe) drinnen sind und genau gucken, welches Produkt als Ergänzung brauchbar ist. Bei einem klassischen "Pumpershop" fallen bei mir 99 % der Produkte durch mein Anforderungs-Raster.

Sich mit seiner Ernährung grundsätzlich auseinanderzusetzen ist bei Sport sowieso wichtig. Du bist, was Du isst.

Leonie

Stadtrandbewohner naja... die richtigen Details füllen mehrere Bücher... s

Deswegen kann es als Anfänger nichts schaden seine Nase auch mal in entsprechende Bücher zu stecken.

Ganz so wissenschaftlich ausklamüsert wie du es dann immer schreibst muss es aber auch nicht unbedingt sein. :-))

CarlottEdel

Danke dafür, werde mich mal durch klicken. Bei mir steht jetzt so oder so ein Besuch beim Physio an, da werde ich das mal in einem absegnen lassen. Google weiß immer Bescheid ;-) Aber ob das dann auch immer die 'richtigen' Lösungen sind.. Weiß ich nicht. Deshalb frag ich immer gerne nach :-) Und hab ja auch tolle Tipps bekommen; Danke!

Leonie

CarlottEdel Aber ob das dann auch immer die 'richtigen' Lösungen sind..

Nein, immer die richtigen sind es vielleicht nicht, aber gerade auf solchen Seiten wie hier angeboten denke ich mal ist jede Antwort um einiges richtiger als solche die du zum Beispiel hier bekommen wirst. ....oder?

Immer noch mal nachfragen kann nicht schaden und wenn hier jemand aus dem Bereich herum""lungert""
wird es tatsächlich auch einen oder zwei gute Tipps geben können.