Hallo Ihr Lieben 
ich weiss, dass Ihr gerade eine sehr schwierige Zeit durchmacht und alle Hebel in Bewegung setzt, dass wir unsere E-Mailadressen wieder benützen können.
Bekanntlich sind Pausen ein Teil der Disziplin und deshalb möchte ich Euch etwas Entspannung ans Herz legen, damit Ihr uns hier nicht vor lauter Erschöpfung vom Stuhl kippt
Denn leider können wir im Forum kein Geld sammeln, damit ihr einen Yogakurs belegen könnt.
Ich wünsche Euch dabei viel Spass und eine gute Enspannung, denn der Volksmund sagt, wenn man ausser sich gerät, sollte man in sich gehen.
Viele, viele Liebe Grüsse
Eure Esterhäschen
E N T S P A N N U N G S Ü B U N G E N
Einführung
Die Veröffentlichungen über das Thema "Streß" der letzten Jahre beweisen, daß Faktoren wie Lärm, hohe Arbeitsbelastung, körperliche Erkrankungen, soziale Probleme usw tatsächlich krankmachende Stressoren sind, die vermehrt zu vegetativer Fehlsteuerung sowie im weiteren Verlauf zu den sogenannten psychosomatischen Erkrankungen führen können.
Droschkenkutscherhaltung des autogenen Trainings
Dieser Zusammenhang zwischen Streß und Krankheit ist für einen Mediziner, der von der Leib-Seelen-Einheit des Menschen ausgeht, in den letzten Jahren immer ausgeglichener geworden. Und es gibt immer mehr Menschen, die auch seelische Ursachen für das Entstehen einer Krankheit akzeptieren. Nicht zuletzt deshalb ist der berechtigte Ruf nach mehr Zeit für das ärztliche Gespräch laut geworden. Leider ohne großen Widerhall, wie es die heute noch vielerorts praktizierte "Fünf Minuten-Medizin" beweist. Aber der Einbezug von Umweltfaktoren und ihrer Wirkung auf die Leib-Seele-Balance spielt eine große Rolle bei der Diagnose psychosomatischer Krankheiten. Unter Umweltfaktoren sind dabei nicht nur die von Menschen erzeugten Streßsituationen zu verstehen.
Selbst geringe klimatische Veränderungen beeinflussen unser Leib-Seelen-Gefüge. Die sogenannte Wetterfühligkeit ist das beste Beispiel dafür. Und ein Arzt, der solche "Stressoren" als Grund für viele Krankheiten ansieht, muß sich die Zeit nehmen, den Ursachen durch das Gespräch mit dem Patienten auf die Spur zu kommen. Nur so lassen sich wirkungsvolle Therapien und Gegenmaßnahmen erarbeiten.
Autogenes Training
Autogenes Training: Hilfe für jeden Eine der grundlegenden Entspannungstechniken für gestresste Menschen, die etwas Gutes für sich tun wollen, ist das Autogene Training (AT) nach Johannes Schultz, der es aus der Hypnoseerfahrung heraus entwickelte.
Entspannungsübungen in der Gruppe
Das Autogene Training wird in Europa seit der Jahrhundertwende von Sportlern und Managem, von überlasteten Hausfrauen und schulgestressten Kindern geübt. Auch ich habe meine ersten positiven Erfahrungen mit dem Autogenen Training vor vielen Jahren gemacht und praktiziere es bis zum heutigen Tage. Die Entspannungsübungen des Autogenen Trainings selbst sind völlig frei von religiösen oder philosophischen Gedankengut und einfach in zehn bis 15 Minuten täglich zu praktizieren. Über wahrnehmbare, psycho-vegetative Veränderungen während der Übungen lernt jeder Mensch dabei, die eigenen körperlichen Erlebnisebenen zu steigem. Die positive psychosomatische Wahrnehmung wird also gefördert. Die sogenannten Oberstufenübungen mit zusätzlichen bildhaften Vorstellungen können für den Trainierenden auch Einsicht in unbewusste psychosomatische Abläufe bringen.
Innerhalb meiner psychotherapeutischen Tätigkeit habe ich das Autogene Training häufig als Technik angewandt, die Probleme nicht zudeckt, sondem es möglich macht, sich entspannt mit ihnen zu beschäftigen.
Kurzübersicht Autogenes Training
1.Einnehmen einer entspannten Körperhaltung, Augen schließen.
Formel: "lch bin ganz ruhig"
2.Entspannung der Muskulatur, Gefühl der Schwere
Formel: "Der Körper ist ganz schwer"
3.Entspannung der Blutgefäße, Gefühl der Wärme
Formel: "Der Körper ist ganz warm"
4.Empfindung des Herzschlags, Gefühl der ruhigen Rhythmisierung.
Formel: "Das Herz schlägt gleichmäßig und ruhig" (sechs Mal)
5.Empfinden der gelösten Atmung, Gefühl des ruhigen Getragenseins.
Formel: "Der Atem ist gleichmäßig und ruhig" (mehrmals)
6.Empfinden der Blutzirkulation in den Bauchorganen, Gefühl der konzentrierten Wärme und für den inneren Ruhepol
Formel: "Sonnengeflecht strömend warm" (mehrmals)
7.Ruhe der Gedanken und Gelassenheit, Gefühl angenehmer Kühle (nicht Kälte) auf der Stirn
Formel: "Stim angenehm kühl"
8.Zurücknahme in drei Schritten, genaue Reihenfolge der Formel: "Arme fest?" - "Atem tief!" - "Augen auf!"
Entspannungsübungen
Sie sollten zu einer festen Tageszeit Ihre Entspannungsübungen durchführen: es hat sich hierbei als hilfreich erwiesen, daß bei der Planung des Tagesablaufes ein festgelegter Zeitpunkt für Ihre meditativen Entspannungsübungen eingehalten wird. Die Mittagszeit wäre ebenso möglich wie abends vor dem Zubettgehen um optimal einzuschlafen.Dauer:Zum Einüben der Entspannungsübungen benötigen Sie vielleicht noch etwa 20 bis 30 Minuten, später reichen etwa 15 Minuten am Tage, um die positive Wirkung der Entspannungsübungen zu genießen.
Platz für die Übung: Geeignet ist im Grunde jeder Ort, an dem Sie sich wohlfühlen können. Führt man die Übungen im Liegen aus, so eignet sich der Teppichboden ebenso wie ein bequemer Sessel. Es muß dabei nicht immer der typische Lotussitz sein, der für das Meditieren im Sitzen eine optimale "Nach-lnnen-Schau" ermöglicht..
Körperhaltung:
Hier gibt es nur eine Regel: nämlich so bequem wie möglich an dem Ort eine Haltung eingehen, die möglichst wenig Anspannung der Muskulatur des Körpers erfordert. Sie können sich also einfach auf den Rücken legen, vielleicht ein Kissen unter den Nacken oder die Knie gelegt. Ihre Kleidung sollte Sie dabei nur locker umhüllen, so daß Sie unbeschwert der tiefen- regelmäßigen Atmung, die sich während der Meditation einstellt, folgen können. Die Beine bleiben dabei also ausgestreckt, die Arme liegen frei dem Körper entlang mit nach oben gewandten Handflächen. Alternativ könnten Sie die Hände auch auf die Brust oder den Bauch legen, um dem Rhythmus der eigenen Atmung optimal folgen zu können.
Praktische Entspannungsübungen
Nachdem Sie einen ruhigen Platz gefunden haben und sich in eine vorentspannte, bequeme Körperhaltung gebracht haben, können Sie unter Zuhilfenahme der Klänge unserer CD einige Minuten auf die Lockerung der Arm- und Beinmuskulatur konzentrieren. Analog dem autogenen Training können Sie durch die Wahrnehmung einer angenehmen Schwere (also der Muskelentspannung) in den Armen und Beinen vom Alltag abschalten. Da in einem entspannten und gelösten Muskel auch die Durchblutung optimiert ist, besteht diese für etwa fünf Minuten einzuhaltende Übung eigentlich in der Schwere- und Wärmeübung des autogenen Trainings: "Die Arme und Beine sind ganz schwer, entspannt, gelöst und angenehm durchwärmt". Sonstige oder störende Gedanken und Einflüsse versuchen Sie dabei auszuschalten, indem Sie positive Formeln in die Gedankengänge miteinbeziehen können, beispielsweise:" Die angenehme Ruhe und Entspannung in den Muskeln fördert meinen Zustand von Ruhe und Ausgeglichenheit", oder einfach und genial: "Ich lasse los"!Nach einigen Minuten gehen Sie dann zu der wichtigsten Übung weiter, nämlich der Atemübung: "Meine Atmung geht ruhig und ausgeglichen, die Entspannung verstärkt sich". Bei diesem wichtigen Teil der Atemübung konzentrieren Sie sich eher auf das gleichmäßige Ausatmen; das Einatmen geht dann ganz von alleine. Nutzen Sie diese Entspannungsübung wie die Muskelentspannungsübung im Zusammenhang mit den Klängen unserer CD, so werden Sie nach einigen Wochen des Übens in den Zustand von körperlicher und mentaler Ausgeglichenheit gelangen. Dabei kann es häufig passieren, daß schon in den Anfangswochen Phantasiebilder auftreten und somit Ihren Trancezustand vertiefen und den Übergang zu einem meditativen Zustand darstellen.
Nach einigen Wochen des Übens wird Ihnen die innere Uhr zeigen, daß Sie etwa nach 20 bis 30 Minuten das Gefühl haben, tief entspannt zu sein und die Übung beenden können. Dieses innere Wachwerden sollten Sie dann nutzen (wie im Autogenen Training), eine kurze Zurücknahme, nämlich das kurze Anspannen von Armen und Beinen und das tiefe Luftholen, durchzuführen. Danach öffnen Sie die Augen und Sie können Ihrem gewohnten Tagesablauf erfrischt und erholt nachgehen.
Hier nochmals die Phasen der erlernbaren Tiefenentspannung:
Die erste Phase bedeutet immer das Ausschalten von inneren und äußeren Reizen durch die Entspannungsübung selbst.
Der Zustand von körperlicher Ausgeglichenheit ist die Voraussetzung für eine weitere Vertiefung in einen meditativen Zustand. Das Auftreten von Phantasiebildern in den Trancezuständen bedeutet dann das völlige Loslassen und den Übergang in einen meditativen Zustand tiefer Entspannung.
Ihr Bewußtsein richtet sich dabei also nach innen und nur in der ersten Phase einiger Wochen Dauer ist die konzentrierte Entfaltung der Aufmerksamkeit auf körperliche Prozesse hin erforderlich. Danach läuft der Prozeß völlig automatisch und alleine ab.
Anders als ein normaler Schlafzustand bedeutet die Erfahrung der inneren Harmonie, daß Ihr Bewußtsein im Zustand höchster Konzentration gut geordnet ist und sämtliche Gedanken, Absichten, Gefühle und alle sonstigen Sinne auf ein gleiches Ziel hin gerichtet sind: nämlich einer meditativen Trance.
Die Synthese von innerer Ausgeglichenheit ist jedoch ein völlig passiver Zustand von Zufriedenheit (Zen= Loslassen= Meditation). Wer es also zukünftig erlernt, nur etwa 10 bis 20 Minuten für sich zu investieren, lebt damit gesünder und zufriedener und kann dabei noch die Facetten der verschiedenen Bewußtseinszustände in eine positive Richtung hin kennenlernen. Lassen Sie es also Wirklichkeit werden und die Klänge werden eine innere Balance dabei unterstützen. Lassen Sie es Wirklichkeit werden für sich selbst: Carpe diem - Pflücke den Tag.Tägliches kurzes Meditieren und Entspannen heißt also nichts anderes als Nachsinnen, sich geistig versenken, um neue Kraft zu schöpfen. Das bedeutet nicht, daß Meditieren die Probleme des Alltags löst, aber es versetzt Sie in die Lage, notwendige Problemlösungen kreativer, optimistischer und entspannter anzugehen. Alt und jung können dabei die kurzen täglichen Übungen für sich nutzen. Meditative Entspannung ist ein Mittel, um emotionale Energien freizusetzen und zu nutzen. Tanzen und Lachen ist ebenso ein Zustand des Ausgleichs für unser Bewußtsein, bei dem die Grenzen und Trennlinien verschwinden und für innere Harmonie sorgen, wie die Meditation selbst.Meditative Menschen sind also spielerischer, freier und offener für Neues. Solche Menschen sind zur richtigen Zeit entspannt oder für neues konzentriert und angespannt, können dabei genießen, Freude haben und können das dynamische Spektrum der eigenen Körper-Seele Einheit optimal erfahren. Nutze Deine eigenen positiven Fähigkeiten die durch Entspannung und Musik ausgebaut werden.
