Hier sind Rezepte
Spaghetti Bolognese f. 4 Personen
1 oder 2 Zwiebeln hacken, in etwas Olivenöl andünsten. 250g Grünkernschrot (oder gehackte Sonnenblumenkerne) kurz mitbraten. 0.5l Wasser dazugeben. Würzen mit Salz, Pfeffer, Chili, Oregano, Basilikum, Paprika mild, Paprika scharf, Knoblauch, 1Pr. Zucker und 1 Tl Sojasoße oder Brühpulver. 1l Tomatenpüree zufügen. Kochen bis Grünkern und Zwiebeln gar sind. Dazu Spaghetti. Als Parmesanersatz: Gomasio (ist gerösteter gewalzter Sesam mit Salz, gibt es im Reformhaus zu kaufen) oder geröstete Semmelbrösel. Dazu Salat.
Reis mit Algen und Gemüse pro Portion:
1 El Arame Algen etwas zerkleinern, in etwas Wasser einweichen. Währenddessen Gemüse nach Wahl (Karotten, Lauch, Zwiebeln, Erbsen, Sprossen,....) klein schneiden. 1-2Tl Sesamöl im Wok erhitzen, Gemüse anbraten, dann Algen mit Einweichwasser dazu. Kurz aufköcheln, dann mit Sojasoße, Curry, Paprika, Pfeffer, Sambal Oelek und Salz würzen. Evtl. noch etwas Wasser dazugeben. Reis kochen, mit Sojasoße oder Miso würzen, unter das Gemüse mischen.
Kartoffeln mit Sesamsoße pro Portion:
1Zwiebel hacken und in 1Tl Öl dünsten. 0,3 l Wasser mit 2 3 El Tahin mischen, mit Salz Pfeffer und Zitronensaft würzen. Mit der Zwiebel mischen. Dazu Pellkartoffeln und mit Sesam das ganze überstreuen.
Variante: Statt Tahin 4 El Ölsamen (Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne,...) mahlen.
Es schmeckt auch lecker, wenn die Zwiebel roh ist, ist aber nicht jedermanns/fraus Geschmack.
Reis mit Chili Bananensoße: 4 Portionen
Reis kochen.
1-2 Zwiebeln andünsten in 1Tl Öl. Getrocknetes Chilipulver dazugeben und etwas Wasser. 2 Bananen pürieren mit etwas Wasser, zufügen, einmal aufkochen. Mit Salz Pfeffer, Paprika würzen.
Variante: zusätzlich mit der Banane 3 El Erdnussbutter zufügen.
Muffins mit Tomatensoße und Salat: 4 Portionen
300g Vollkornmehl in eine Schüssel sieben mit 1P. Backpulver und 1Tl Natron. 4Pr. Pfeffer , 1-2 Tl Pizzagewürz und 1Tl Salz dazugeben. 1EL gehackte Zwiebeln und Paprikaschote (wer mag auch gern noch 2EL Mais) gehackt zufügen. Alles gut mischen.
In einer anderen Schüssel 1 gehäufter EL Sojamehl vollfett mit 300ml Wasser anrühren. 2El Olivenöl dazugeben und 3EL Tomatenmark. 1 El Essig zufügen. Mit dem Schneebesen vermischen.
Mit dem Rührlöffel die Flüssige Masse zur Mehlmischung rühren. In die gefettete Muffinsformen geben. 200C 30min backen.
Tomatensoße und grüner Salat dazu reichen.
Milchsuppe 4Portionen:
Trockenobst (am besten sind Trockenpflaumen) klein schneiden und über Nacht in Wasser einweichen. Altbackenes Weißbrot in Stücke schneiden, mit dem Trockenobst und dem Wasser in einen Kochtopf geben. Aufkochen. Sojamilch nach Geschmack zufügen und kochen bis alles weich und sämig ist. Mit zimt, Zucker, Vanille würzen.
Sellerierohkost f. 1 Person
3 El Wasser
Tl Walnussöl
1 Tl Zitronensaft
je 1 Pr. Salz, Pfeffer
einige Tr. Apfeldicksaft
150g geriebene Sellerieknolle
geriebener Apfel
1 Tl gehackte Walnüsse
alles gut mischen.
Brokkoli Nussalat f. 2 Personen
250g Brokkoli blanchieren
25 g Nüsse geröstet (Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
1 Zwiebel gehackt
1 gepresste Knoblauchzehe
1 Tr. Öl
letzte drei Zutaten andünsten
1 El Essig
Pfeffer, Salz, gemahlener Koriander, Muskat
Alles mischen
Zwiebelsalat mit Algendressing f.1 Person
1 Zwiebel (groß) in Ringe schneiden, blanchieren, kalt abschrecken. Blanchierwasser aufheben.
1 El Arame Algen in etwas Blanchierwasser einweichen, 5-10min
1 Tl Öl
je 1Pr. Salz, Pfeffer
alles mischen
Sesam Karottensalat f. 1 Portion
Zwiebel würfeln
2 Karotten raspeln
1 Tl Miso
1-2 Tl Zitronensaft
1 2 El Tahin
etwas Wasser 1 Tl Sojasoße
letzte 4 Zutaten cremig rühren
alles mischen
mediteraner Salat
grüner Salat, Zwiebelringe, Paprikawürfel, Gurkenwürfel, Peperoniwürfel, Tomatenwürfel, Tofuwürfel mischen.
Soße aus: Balsamicoessig, Olivenöl, Pfeffer, Salz dazugeben
Weißkohlsalat f. 4 Personen
500g Weißkohl fein schneiden
2 Apfel würfeln
4 Handvoll Kürbiskerne
Salz, Pfeffer, Tl Zucker, 4 El Apfelessig, 4 El Sonnenblumenöl mischen.
Alles mischen.
Selleriesalat f. 4 Personen
1 Knolle Sellerie, schälen, raspeln
3 Orangen schälen, würfeln
100g Kokosflocken
Salz, Pfeffer
3 El Zitronensaft
1 handvoll Walnüsse
alles mischen
Auberginenhummus (4 Portionen)
2 große Auberginen im Ofen bei 250C backen bis sie sehr weich sind (ca. 1 h). Aufschneiden, Fruchtfleisch rauslöffeln, mit 4-6 El Tahin pürieren. 1 Bund Petersilie fein hacken, mit Saft von 2 Zitronen, Olivenöl nach Geschmack mischen. Würzen mit Salz und Pfeffer.
Dazu: Couscous oder Bulgurbrei
Sesam Miso Brotaufstrich
2 El Tahin, 2Tl Miso, 2 Tl Zitronensaft, 3 El Wasser, Salz, Pfeffer gut verrühren.
Nach Geschmack evtl noch Knoblauch, Schnittlauch,Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Petersilie zufügen.
Statt Miso kann man auch Sojasoße nehmen.
Sesamsoße (1-2 Portionen)
1 Zwiebel hacken, nach Wunsch andünsten oder roh verwenden.
1 Tasse Wasser und 3 El Tahin gut mischen, Salz, Pfeffer, Zitronensaft zufügen. Alles mischen.
Passt gut zu: Kartoffeln, Karottengemüse
Variante: Statt Tahin Ölsaaten nach Wahl (Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.) nehmen, gut mahlen.
Fakekäsesoße (1 Portion)
1 El Tahin
1 Tl Senf
Salz Pfeffer
3-4 El Hefeflocken
heißes Wasser nach Bedarf
alles mischen.
Zu: Gemüse, Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln
Variante: als Brotaufstrich: etwas Sojamehl oder Johannisbrotkernmehl dazugeben.
Variante: als Soße zum Überbacken (Lasagne, Auflauf, Pizza, Raclette): 1 Tl Sojasoße, 1 Tl Sojamehl, 1Tl Johannisbrotkernmehl zufügen, würzen mit Knoblauchpulver und Zwiebelpulver
Tahin Gemüsedip (1 Portion)
1 El Tahin, Wasser cremig rühren
1 El Sojasoße, roer Paprika gewürfelt, Chilischote rot, gewürfelt (Alternativ etwas Sambal Oelek verwenden), 1 kleine Zwiebel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, alles zufügen, 5 min ziehen lassen.
Zu: Kartoffeln, Polenta, Seitanschnitzel.
Variante: cremiger machen (mehr Wasser) und dann aufs Brot geben.
Kichererbsenpüree (4 Portionen)
400g gekochte Kichererbsen (Flüssigkeit aufbewahren)
1 rote Paprikaschote, geröstet, ohne Haut, gewürfelt
3 El Tahin
3El Zitronensaft
alles pürieren.
Tortillas damit füllen.
Hummus (2-3 Portionen)
100g Kichererbsen kochen, mit etwas Kochwasser, 3-4 gehackte Knoblauchzehen, 2 El gehackter Petersilie, 1 El Zitronensaft, 50g Tahin, 2-4 El Olivenöl pürieren.
Dazu: Fladenbrot oder Couscous oder Bulgurbrei oder als Brotaufstrich
Süß scharfe Tahinsoße
2 El Tahin
1 El Sesamöl
Tl Miso
1 El Rosenwasser
1 El Zuckerrübensirup
1 Tl Chilipulver
alles gut mischen.
Zu: Grünkernbratlingen
Sesamkugeln (6 Stück)
2 El Sojamehl vollfett
etwas Wasser
beides verrühren
100g Tahin
2 El Sesamöl
50 100g Sesam, je nach Geschmack
140ml Wasser
150g Weizenvollkornmehl
3 Tl Backpulver
Tl Salz
alles verkneten, 6 Kugeln formen, über Kreuz einschneiden. Bei 180C 20 min backen.
Hülsenfruchtaufstriche
Anmerkung: Man kann die Bohnenaufstriche auch mit mehr Wasser verrühren bis sie relativ flüssig sind und dann als Soße zu Kartoffeln oder Getreide reichen. Mit Salat (z.B. grünem Salat oder Tomatensalat) ist das extrem lecker!
Kidneybohnenaufstrich
Ca. 2 Handvoll Kidneybohnen kochen (oder 1Dose nehmen) und dann pürieren, dazu evtl. Kochwasser nehmen.
Mit Tomatenmark und gehackten Chilischoten mischen. Olivenöl dazugeben bis die Masse die gewünschte Konsistenz hat. Würzen mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Sambal Oelek.
Man kann diesen Aufstrich natürlich auch mit weißen Bohnen machen.
Olivern Bohnenaufstrich
Weiße Bohnen kochen (ca. 2 Handvoll). 3-5 Knoblauchzehen würfeln oder pressen. Beides pürieren mit etwas Kochwasser.
- Glas Olivern fein schneiden. Mit 1 El Zitronensaft, Salz, Pfeffer zufügen. Mit Olivenöl vermischen bis die Masse die gewünschte Konsistenz hat.
Weißer Bohnenaufstrich
Weiße Bohnen kochen (ca. 2 Handvoll). Mit etwas Kochwasser pürieren. Mischen mit Olivenöl bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Würzen mit: fein gehackten Zwiebeln, Bohnenkraut, Salz, Pfeffer.
Aufstrich aus gelben Erbsen
1 handvoll gelbe Erbsen kochen, ca. 10 Minuten vor Ende der Kochzeit ein Stück gewürfelte Knollensellerie, grob geschnittene Zwiebeln und 2 gewürfelte Karotten zufügen. Abseihen, das Kochwasser auffangen. Gemüse mit etwas Kochwasser pürieren. Mit Gemüsebrühpulver abschmecken. Würzen mit Kräutern (Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Oregano....) und Pfeffer.
Kichererbsenaufstrich
1 Aubergine waschen, in den Ofen schieben, 200C backen bis sie völlig weich ist. Aubergeine aufschneiden, Fruchtfleisch rauskratzen, in eine Schüssel geben.
1 handvoll Kichererbsen kochen. Mit dem Fruchtfleisch der Aubergine und 2-3 Knoblauchzehen sowie 1-2 El Tahin pürieren. Olivenöl zufügen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Salzen, Pfeffern. Mit Zitronensaft abschmecken. Eventuell Petersilie zufügen.
Kartoffelsalat mit Zwiebeln und Oliven
Kartoffeln kochen, schälen, in Scheiben schneiden.
Zwiebeln schälen, in Scheiben schneiden, kurz blanchieren, abtropfen lassen.
Kartoffeln und Zwiebeln mischen, Oliven zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing aus Öl und Essig ranmachen.
Kartoffeln mit Tahinsoße
Kartoffeln kochen. Dazu folgende Soße:
Tahin mit Wasser und Zitronensaft zu einer Soße mischen. Mit Sojasoße, Salz und Pfeffer würzen. Evtl. Petersilie oder Schnittlauch zufügen.
Kartoffeln mit Ajvar
Kartoffeln kochen, Ajvar (gibts fertig zu kaufen) dazu servieren. Dazu: grüner Salat
Kartoffel Gemüsepfanne
Kartoffeln kochen, schälen, würfeln
Zwiebeln würfeln.
Öl erhitzen, Zwiebeln darin andünsten. Gedämpftes Gemüse und Kartoffelwürfel zufügen. Würzen nach Geschmack.
Kartoffelgulasch
Kartoffeln schälen, würfeln
Zwiebeln würfeln
Öl erhitzen, Zwiebeln darin anbraten. Kartoffeln zufügen. Mit Wasser ablöschen. Würzen mit Rauchsalz, Pfeffer, Paprika mild und scharf, evtl. Chili und Kümmel gemahlen und Knoblauch.
Variante: Sauerkraut mitkochen oder Paprikawürfel
Kartoffel Bohnen Eintopf
Gekochte Kartoffeln würfeln.
Öl erhitzen, gehackte Zwiebeln darin andünsten. Gekochte Bohnen, Kartoffeln und Bohnenkraut zufügen. Würzen mit Gemüsebrühe und Pfeffer.
Backofenkartoffeln mit Tzatziki
Kartoffeln gut waschen, halbieren. Schnittfläche mit Öl einstreichen, würzen nach Geschmack. Mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech legen. Bei 200C 20 min backen.
Sonnenblumenkerne mahlen, mit Zitronensaft und Wasser mischen. Würzen mit Salz, Pfeffer, Knoblauch. Geraspelte Gurke und gehackte Zwiebel zufügen.
Kichererbsenburger mit Salat und Kartoffeln oder Brot und Ketchup
400g Kichererbsen kochen und mit etwas Wasser pürieren. 100g gemahlene Haselnüsse, 1 geraspelte Karotte zufügen. 1 gewürfelter Paprika, 1 gewürfelte Zwiebel und 1TL Öl anbraten. Zur Masse zufügen. Mit 3 Tl Basilikum, Salz, Pfeffer und 2 gepressten Knoblauchzehen abschmecken. 100g Mehl zufügen. Bratlinge formen, im Öl in der Pfanne oder fettfrei im Backofen 10 min braten.
Dazu einen grünen Salat machen (Salat, Zwiebeln, Essig, Öl, Salz, Pfeffer).
Linsen - Reis Gemüse
350g braune Linsen (Tellerlinsen) 1 h in Wasser einweichen.
1 Peperoni waschen, der Länge nach halbieren, Kerne entfenen, fein hacken.
4 große Karotten fein schälen, klein würfeln
2 große Gemüsezwiebeln schälen, in feine Ringe schneiden.
3 El Öl in einem großen Topf erhitzen, Peperoni und Karotten zufügen, andünsten.
175g Reis zufügen, 5-10min mitdünsten, bis er glasig ist.
Linsen abtropfen lassen, zu dem Gemüse geben. 1 l Wasser zufügen. 1 Tl Kreuzkümmel (Cumin) zufügen. 50 min köcheln lassen. Salzen, Pfeffern, Gemüsebrühpulver zufügen nach Geschmack.
Evtl. etwas Wasser zufügen.
3 El Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebelringe knusprig braun anbraten.
1 Bund Koriander waschen, grob hacken.
Linsen- Reis Gemüse in die Teller verteilen, mit Zwiebelringen und Koriandergrün bestreuen.
spanische Nudeln
Version 1: für 1 Person vorsicht, sehr scharf!!!
Nudeln nach Wunsch kochen.
1 Zwiebel würfeln. In etwas Wasser weichdünsten. 1 Peperoni entkernen, hacken. 1 Knoblauchzehe hacken. 1 Tl Olivenöl und 1 Tl Apfelessig zufügen. Alles pürieren bis es etwas schaumig wird. Würzen mit Salz und Cumin. Nach Bedarf Wasser zufügen.
Version 2: für 4-6 Portionen
2 El Öl erhitzen.
1 gewürfelte Zwiebel, 2 gehackte Knoblauchzehen, 75ml Gemüsebrühe, 1 kleine Dose gehackte Tomaten pürieren. 125 ml Gemüsebrühe zufügen. Ins Öl geben, unter Rühren 20 min einkochen. Je 1 kleine rote und grüne Paprika würfeln, mit 100g gehackten Jalapenos (sind so grüne Chilischoten aus der Dose) zur Tomatensoße geben. 10 min mitkochen lassen. Dazu Nudeln servieren.
gebratener Weißkohl mit CHili und Ingwer mit Kartoffeln oder Brot oder Buchweizen oder Bulgurbrei für 1 Portion
200g Weißkohl waschen, fein schneiden, im Wok ohne Öl anbraten.
1 cm Ingwer fein hacken, mit 3 gehackten Knoblauchzehen zufügen, 5 min braten. 1 Tl Öl zufügen, 5 min braten. Mit 1Pr Salz, Pr Pfeffer und Tl Sambal Oelek würzen.
Tipp: noch schärfer wirds, wenn man Chili Knoblauchöl nimmt.
Evtl. gehackte Zwiebeln mitbraten.
