Hier:
Für die Gewichtszunahme haben sich folgende Tipps bewährt:
- Essen Sie möglichst 5-6 Mahlzeiten pro Tag, also neben Frühstück, Mittag- und Abendessen noch 2 bis 3 kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Für die Zwischenmahlzeiten und als Snacks zwischendurch sind z.B. Studentenfutter, Fruchtschnitten, Nüsse, Sahnefruchtquark oder joghurt, Käsewürfel, Oliven etc. geeignet.
- Für das Frühstück ist ein Müsli aus Getreideflocken, Nüssen, Rosinen und Sahne-Joghurt ideal. Eine Alternative sind mit Käse und Wurst belegte Vollkornbrote oder Toast. Etwa zwei Stunden später sollte ein 2. Frühstück bestehend aus einem belegten Brot, einem Sauermilchprodukt (z.B. Sahnequark mit Obst) und/oder einem Stück Obst eingenommen werden.
- Das Mittagessen sollte neben einem Hauptgericht auch eine kleine Vorspeise (Cremesuppe oder Salat) und einen Nachtisch enthalten. Das Hauptgericht sollte abwechslungsreich mit Fleisch, Fisch, Beilagen (Kartoffeln, Nudeln, Reis) und Gemüse gestaltet werden. Am Nachmittag kann eine weitere kleine Zwischenmahlzeit eingeplant werden. Für eine vollwertige Abendmahlzeit können belegte Brote mit Tomaten, Paprikastreifen oder Avocados aufgepeppt oder durch Gemüsecremesuppen ergänzt werden. Für eine Spätmahlzeit vor dem Zubettgehen sind ein Glas Milch, Milchshakes mit Früchten, Milchreis oder Grießpuddings gut geeignet. Als Snacks für zwischendurch empfehle ich Ihnen Studentenfutter, Nüsse oder Müsliriegel. Trinken Sie auch hin und wieder mal eine Flasche Malzbier!
-Bevorzugen Sie generell kalorienreiche Lebensmittel, also z.B. Avocados, Nüsse, Bananen, Cremesuppen, Sahnepudding oder joghurt. Viele Speisen (Suppen, Shakes, Salate, Nudelgerichte etc.) lassen sich auch mit hochwertigen Pflanzenölen (Raps- oder Olivenöl), (Soja-)Sahne oder Creme fraiche zusätzlich anreichern.
- Kalorienarme Lebensmittel hingegen sollten Sie reduzieren, z.B. fettarme Suppen und Brühen, Rohkost, wasserreiche Gemüse- und Obstsorten (wie Gurken, Melonen), Magermilchprodukte etc..
- Auch bei den Getränken sollten Sie kalorienreiche Alternativen bevorzugen, also z.B. Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Milchshakes und Trinkjoghurts. Getränke, wie z.B. Wasser oder Tee können Sie mit Maltodextrin 6 / 19 angereichern. Mehr über Maltodextrin erfahren Sie in diesem Beitrag
Um nicht nur im Bereich der Fettdepots, sondern auch an stoffwechselaktiven Zellen und Muskulatur zuzunehmen, ist ein gezieltes Muskelaufbautraining sinnvoll. Hierfür wenden Sie sich am besten an einen Diplom-Sportlehrer, Personal Trainer oder ein gutes Fitness-Studio.
Weitere Informationen zu diesem thema finden Sie auf den was-wir-essen.de-Seiten: "Infos für Untergewichtige".
Wenn diese Tipps allein nicht den gewünschten Erfolg bewirken, wenden Sie sich am besten an eine qualifizierter Ernährungsberatungsfachkraft. In einer individuellen Ernährungsberatung kann dann gezielt auf Ihre Situation eingegangen werden und mit Ihnen individuelle Strategien für eine Gewichtszunahme entwickelt werden. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern haben wir für Sie hier zusammengestellt. Die Beratung wird von vielen Krankenkassen bezuschußt.
Eine gezielte Muskelaufbaugymnastik ist in der Phase des Gewichtaufbaus durchaus sinnvoll, denn dadurch können Sie Ihre Muskelmasse steigern. Wenn Sie sich gar nicht oder kaum bewegen, wird sich eine hohe Kalorienzufuhr vor allem in Ihren Fettdepots niederschlagen. Muskelmasse und stoffwechselaktive Zellmasse wird hingegen weniger aufgebaut.
Ein gezielter Muskelaufbau kann dabei durch Gymnastik, mit dem Gymnastikband (z.B. Terraband) oder an Fitnessgeräten erfolgen. Die entsprechenden Übungen sollten Sie 3-mal wöchentlich für 30 bis 45 Minuten in einem gesundheitsorientierten Fittnessstudio durchführen. Oder Sie wenden sich an einen Personaltrainer oder Diplom-Sportlehrer, die Ihnen ebenfalls geeignete Übungen zeigen können.
Weniger sinnvoll sind hingegen Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen etc., wenn Sie diese länger als 20 Minuten betreiben, verbrennt der Körper überwiegend Fett und Sie reduzieren Ihr Gewicht bzw. Ihre Fettdepots wieder.
Eine zusätzliche Aufnahme von Eiweißpräparaten ist meist nicht notwendig, da Sie über eine abwechselungsreiche Ernährung genügend Bausteine für die Muskulatur dem Körper zuführen. Wenn Sie jedoch unsicher sind, ob die Eiweißmenge ausreichend ist, wenden Sie sich am Besten an eine anerkannte Ernährungsberatungsfachkraft. Viele Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern haben wir für Sie hier zusammengestellt.
