Hey Sina, der Kalorienbedarf setzt sich grundsätzlich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz sind die Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrauchst, quasi zum Erhalt der lebensnotwendigen Funktionen. Er ist abhängig von deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Köerperfettanteil etc. Der Leistungsumsatz ist abhängig von deiner Aktivität und lässt sich, im Gegensatz zu deinem Grundumsatz, einfach beeinflussen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig das du dies auf eine gesunde Weise tust. Deshalb solltest du auf Dauer täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Grundumsatz.
Wie du jetzt vorgehen kannst:
du berechnest deinen Grundumsatz mit der Harris-Benedict Formel (einfach googeln)
dann berechnest du grob deinen Leistungsumsatz mit der PAL-Faktor Tabelle (auch einfach googeln) am einfachsten ist es hier, sich einfach für einen zu entscheiden.
Das Ergebnis ist dein Gesamtbedarf. Du kannst erstmal für 2-3 Wochen probieren, wie dein Gewicht sich verändert, wenn du genau diese Kalorienmenge zu dir nimmst. Anschließend berechnest du dein Defizit. Wenn du 0,5 kg pro Woche abnehmen willst, ziehst du jeden Tag 500kcal ab. Wenn du 0,7kg pro Woche abnehmen willst, dann 700kcal. Optimaler Weise, solltest du nicht mehr als 1000kcal im Defizit sein, ab da ungefähr könnte deine Diät ungesund und auch nicht nachhaltig werden.
Noch ein Hinweis:
In den ersten Wochen im Defizit kann es sein dass du mehr Gewicht verlierst, als du geplant hattest. Dabei handelt es sich wahrscheinlich aber nur um Wassergewicht bzw. Mageninhalt.
Viel Erfolg;)
