nzria_12758512Muskelaufbau hängt von sehr vielen Faktoren ab
Training, Ruhephase, Ernährung (ja, selbst wenns "nur" um Bizeps und Trizeps geht).
Gute Empfehlung: Training = Kurz, aber hart; Ruhe = ausreichend (ca. 48 Std.); Essen = mehr Eiweiß (Geflügel, Quark, zur Not Eiweißdrink)
Die Empfehlung stammt aus dem Programm "Body for Life" (bodyforlife.com) und beinhaltet normalerweise natürlich mehr als nur die Armmuskeln - zur Orientierung: so sieht der Trainingsplan des Programmes für 3 Monate aus (Arme werden an Oberkörper-/Upper body-Tagen trainiert).
http://bodyforlife.com/exercise/downloads/bfl\_char-ts.pdf
Trainiert wird in 12/10/8/6 Wiederholungen mir jeweils steigendem Gewicht/Widerstand; bei 6 Wdh. ein Gewicht, dass bestenfalls nur noch gerade so "gemeistert" wird, dann nochmals 2x 12 Wdh. mit einem leichten Gewicht und 2 verschiedenen Übungen (erste Übung wie 12/10/8/6, zweite Übung anders). Trainiere ruhig - je langsamer die Bewegung, desto höher die benötigte Kraft und damit um so besser das Ergebnis!
Pausen jeweils 60 Sekunden zwischen den Whd und 2 Minuten zwischen Bizeps und Trizeps.
Wird dir wahrscheinlich am nächsten tag nen ziemlichen Muskelkater bringen, deshalb MINDESTENS 2 tage bis zum nächsten Training warten - auf jeden Fall, bis der Muskelkater weg ist!
Muskelkater sind kleineste Verletzungen/Geweberisse am Muskel, die erst einmal heilen müssen, bevor du weitermachst. Eine verletzte Hand legst du ja auch erst mal ruhig, bis sie wieder belastbar ist, oder? ;)
Sieh ausserdem zu, dass du etwas mehr Eiweiß zu dir nimmst, da Muskulatur ja bekanntlich zum größten Teil aus Eiweiß besteht und somit deren Arbeit und Heilung verbesert wird, wenn sie mehr Protein bekommt.
Aber nicht übertreiben - der Körper kann nicht mahr als 30mg einweiß auf einmal verarbeiten und wenn du kaum mehr als dein Armtraining machst, brauchst du nicht bis auf ein Gramm/kg Körpergewicht hochgehen (Beginn Sportlerdosierung). Sieh einfach zu, dass du mal ein wenig mehr Geflügel zwischen die Zähne bekommst (nicht paniert/frittiert, versteht sich) oder mal nen mageren Speisequark oder "körnigen frischkäse" (früher mal Hüttenkäse genannt) mit frischen Obst oder vanillie oder Zimt mischst - was auch immer du magst. (Hüttenkäse mit zerdrückter Banane ist ein Gedicht!)
Bitte NICHT auf Kohlenhydrate verzichten! Auch die sind zum Muskalaufbau wichtig (wenn du keine Gewichtsprobleme hast, ist LowCarb wohl hoffentlich auch kein Thema für dich).
Okay, das dürfte für den Anfang reichen - und in 4 Wochen siehst du schon anders aus...
PS: Das sind zwar Damen, die das komplette Programm 12 Wochen durchgezogen haben, aber nur mal so als Beispiel...
http://bodyforlife.com/challenge/vote.asp?voteId=4-
http://bodyforlife.com/challenge/vote.asp?voteId=1-2
Oder ein paar nette Männerarme (und mehr) als Vergleich? He, das sind normale Menschen - keine Models!! *gg*
http://bodyforlife.com/challenge/vote.asp?voteId=3-
http://bodyforlife.com/challenge/vote.asp?voteId=8-
http://bodyforlife.com/challenge/vote.asp?voteId=9-
Naja, jedenfalls viel Spaß beim trainieren und später "angeben"! :D
